その８．（４） 砂糖の摂り過ぎに注意

こんにちは。

みなさんは、定期的に健康診断、受けていますか？私は、年に一度、会社での健康診断があります。今年は９月に受診ました。
結果はA〜Dまでの段階で、各項目ごとに判定されます。Aなら問題なしの優良、Dだと「ん？おかしいかも？念のため再検査の必要あり！」です。

私の結果は・・・９割がA判定の中、２項目だけがB。Bは許容範囲で再検査の必要もないのですが、一応気になるところ。それに、今までAしかもらったことが無かったのです。ちょっと悔しい(ﾟ〜ﾟ)

その項目っていうのが・・・血糖値と白血球・・・

血糖値の数値は、「正常」のAより少し高めな数値でB、白血球は少し少なめでB、という結果。
血糖値は、これがC、D・・となると、「糖尿病」の疑い。白血球は、もっと少なければウイルスや貧血・・・（怖）。


気になって気になって、でもBの項目は再検査がないので、自腹で病院にいき、「ブライダルチェック」もかねて、検査をしてみました。そうしたら、貧血でもウイルス感染でもなくホッとしたのでしたが・・・

どうやら私、「砂糖」の摂り過ぎだったみたいなのです・・・・・(゜m゜;)　
体重は増えていなかったのですが、砂糖の摂り過ぎによる弊害は、肥満ばかりではありません。血糖値が高いと糖尿病になり、糖尿病は糖分の摂り過ぎということで太っている人がなるイメージがありますが、普通より痩せている人でも、血糖値が高ければなってしまいます。

私は、砂糖の摂り過ぎには、心あたりがありました。。。ちょうど健康診断を受ける前の１〜２ヶ月の間、仕事中はストレス（？）のせいか、むしょーに甘いものが食べたくてしょうがなくて、仕事中の間食が多かった・・・（−−;）　自分で、良くないと分かっていてもやめられませんでした。
あとで詳しく書きますが、砂糖を取ることで、さらに甘いものがやめられなくなる、そしてイライラもそれが原因・・・というスパイラル。悪循環。ある意味“砂糖中毒”の状態だったと思います。

砂糖を摂り過ぎると、血糖値が上がることでひどすぎれば糖尿病に、そして、砂糖を取り過ぎると白血球の機能も弱まるのだそうです。
今日は、砂糖についていろいろ調べてみたことを書きたいと思います。砂糖の摂りすぎは、健康にも、そして結果的には美肌にも悪影響があることがわかりました。。（単純に「砂糖→太る」ってことだけではありません。）　では、順を追って書いていきます。






●糖分の種類
・単糖類　・・・　これ以上、加水分解されない糖類の構成単位。　
　　　　　　　　　【例】　ブドウ糖、果糖

・二糖類　・・・　単糖類の分子２個が脱水縮合したもの。
　　　　　　　　　【例】　麦芽糖、ショ糖、乳糖







●砂糖のデメリット
砂糖には、まったく「栄養」はありません。人が必要なビタミンはたくさんあって、どれも欠かせないものだから、砂糖中心でカロリーを摂ってしまうのは、栄養素が取れないのにカロリーだけ摂ってしまうことになります。砂糖はなるべく抑えるべき！

また、砂糖などの炭水化物は、体内で使われるときにビタミンBが必要になります。砂糖自体にはビタミンBが無いので、体内の組織からビタミンBを取り込むしかありません。砂糖の取りすぎは、ビタミンB不足になってしまいます。

また、精製された糖類というのは血中や骨からカルシウムを奪い、白血球の能力を減退させます。

砂糖には保存料としての働きもあるので、食材の「甘み」を付ける目的に限らず、思いもよらないものにも入っていたりします。例えば、ケチャップには、アイスクリームよりも多くの砂糖が入っています。コンビニなどで商品の材料のラベル表示を見てみたのですが、とにかくほとんどの物・・・といっていいほど、あらゆるものに、多かれ少なかれ入っています。







●血糖値が上がる・下がる
“ふつうの”間食はよいとしても、意味も無くむしょーに・・・というのはストレスや疲れた時。誰もが・・・特に多くの女性は経験があると思います。また、甘いものが欲しくなる時は、ストレスや疲労だけでなく空腹時も含まれます。これらの時は、血糖値が低いときです。

血糖値とは：
血液中に含まれる糖分（おもにブドウ糖）のことをさす値。

つまり、空腹や疲労で甘いものが欲しい時は、血糖値が下がっているサインです。血糖値が低いと、イライラ、疲労、怒りっぽくなる、集中力がなくなる・・・などの症状が出ます。一日で一番血糖値が低いのは、起床時です。



血糖値が低い時に甘いものを摂ると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が高くなり、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンとは：
すい臓のランゲルハンス島にあるβ細胞から分泌されるホルモン。体内組織における糖質・脂肪・たんぱく質・核酸の合成・貯蔵を促す作用があり、特にブドウ糖の筋肉内への取り込みを促進させ、血糖を減少させる。不足すると糖尿病になる。



血糖値がゆるやかに上昇するのなら良いのですが、急上昇すると、血糖値を下げるために、インスリンが一度に大量分泌されます。つまり、血糖値が・・・　低→高→低　・・・という急激な変化です。この時、人は疲労感をおぼえ、むしょうに甘いものが欲しくなります。そこで甘いものを摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにまたインスリンが分泌され・・・（繰り返し）。

このような血糖値の「低→高→低→高・・・」という急激な変化のジェットコースター状態は、イライラ、神経過敏、不安、うつ、疲労感を起こしてしまいます。先ほど、血糖値が低い時（疲労、空腹、とくに起床時）は、イライラ、集中力がない、怒りっぽい・・・などと書きましたが、「低→高→低・・・」と急激な変化を繰り返すこともまた、同じような症状を招いてしまうんですね。

また、この繰り返しによってすい臓器官が麻痺し、高血糖が慢性化すると、糖尿病になってしまいます。血糖値を下げるインスリン分泌が追いつかないのが原因です。


また、血糖値が上昇する時、ブドウ糖を燃やすので酸素が不足ぎみになります。燃え切れなかったブドウ糖は、乳酸として血中に放出されます。肝臓の働きが悪いと乳酸は筋肉の毛細血管に詰まり、毛細血管を作っているたんぱく質と結合して溜まってしまいます。このような乳酸が血管に詰まることが、脳梗塞、心筋梗塞の原因となります。


また、美容面で困るのは、これによって活性酸素が過剰に出ることです。糖分の摂り過ぎによる活性酸素の過剰は、老化だけでなく、アトピーの原因にもなっているようです。
（参照記事　→　活性酸素と抗酸化）

なるほど〜、以前『チョコを食べ過ぎると、肌がたるむ。』なんて聞いたことがあり、どういう理屈なのかは分かっていませんでしたが、チョコの糖分→血糖値の昇降→活性酸素→コラーゲンの切断→肌の弾力がなくなってたるむ　・・・という流れなのでしょう。








●ジェットコースター状態を防ぐ
（１）空腹時に糖分をたくさん摂らない。
インスリンをいっきに大量分泌させないようにするためです。


（２）ブドウ糖への分解が遅いもの
血糖値を急激に上げにくい砂糖を選ぶようにする。

〔×〕　グラニュー糖、粉砂糖、上白糖
〔○〕　果物、ドライフルーツ、赤ざらめ、黒砂糖、メープルシロップ、はちみつ、オリゴ糖



（３）果物、ドライフルーツ

果物・ドライフルーツは、食物繊維・ミネラル・ビタミンも豊富で、血糖値の上がり方もゆるやかです。しかも、果物は、活性酸素による酸化を防ぐ成分をたっぷり持っているものが多いです。

（２）では〔○〕に色々と挙げましたが、精製された糖類というのは血中や骨からカルシウムを奪い、白血球の能力を減退させるので、そういう意味では、精製された砂糖よりも、果物やドライフルーツのほうが良いです。

ダイエットの観点から見れば、果糖を含んでいるフルーツは、精製された砂糖とは全く別の物質ですのでお腹が空っぽの時に食べれば太ることはありません。ただし、デザートとして食べると、他の食べ物が邪魔になって果物が発酵し胃の中の消化が妨げられ栄養として利用することができなくなるので老廃物としてため込まれ太ることになります。

果物であれど果糖ですから、摂り過ぎにならないよう注意。また、ドライフルーツは、生の果物よりもカロリーじたいは多くなっているので、果物だからといって油断して食べ過ぎるのは注意です。なにごとも、「〜しすぎ」は注意ですね。








●オリゴ糖
私は、１日に水分（飲み物）を積極的に摂るようにしています。ただの水（ミネラルウォーター）も含め、１日に２リットル、少なくとも１．５リットルは水分を摂るのが目標です。
それは、肌を乾燥から守る意味も含んでいます。秋・冬の季節もそうですが、冷暖房をかかさないオフィス内はただでさえ空気が乾燥しているので、目に見えない汗の蒸発量が多くなります。
（参照記事　→　目に見えない汗とクリームの関係〜インナードライとは〜）


その飲み物で私がよく飲むのが、玄米茶やローズヒップティー。
玄米茶は、オフィスにある給茶機の玄米茶に、玄米の粉（玄米そのものを粉末にしたもの）を混ぜたり、ショウガ（チューブの練りショウガ）を混ぜたりしています。ショウガは血行を良くする上、抗酸化にも効果があります。

ローズヒップティーは、ビタミンＣが目的。ローズヒップはビタミンCの爆弾といわれるほど、ビタミンCをたっぷり含んでいます。

ビタミンCも、抗酸化作用があり、むしろ抗酸化物質の代表がビタミンCです。ストレスでも消費され、排尿などでも身体の外へ出て行くので、こまめに摂りたいビタミンです。

「ローズヒップ」は、スキンケアで直接肌に付けるにはいろいろと不安要素もありますが・・・。（賛否両論ありますが、細胞賦活作用が気になるので、私は直接肌につけるケアではローズヒップは取り入れないことにしました）　・・・飲む分には、何の問題もなく美肌効果が期待できると言っていいでしょう。
乾燥したローズヒップを入れた急須（ティーポット）で作るローズヒップティはとてもすっぱく、そのままでも飲めますが、すっぱくて飽きてしまいがち。そこで私は、オリゴ糖を入れて少し甘みをつけて飲んでいます。ローズヒップティーに、先ほどの練りショウガを混ぜても美味しいです。



オリゴ糖とは：
ブドウ糖や果糖といった分子が２〜10個ほど連なったもので、タマネギやゴボウ、きな粉などのたくさんの食品に含まれる糖の一種。

甘みがありますが、人間の小腸にはオリゴ糖を分解する酵素を持っていないため、食べても消化、吸収されずそのまま大腸まで到達します。このように難消化性なので、食べても血糖値を上げませんし、血中のインスリン濃度も変えません。オリゴ糖を摂っても太る心配はないため、ダイエットに最適の甘み成分です。

また、オリゴ糖は、大腸でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなります。私は今、腸の善玉菌を増やすのを頑張っています（笑）。そのうち、腸の善玉菌・悪玉菌について、詳細を書こうと思っています。

もちろん、オリゴ糖でも摂り過ぎは良くありませんが、善玉菌を増やす意味でも、毎日少しずつでも摂ると身体に（腸に）良い効果が生まれます。

【オリゴ糖の効果】
1. 腸内の善玉菌を増やす
2. 便秘を解消する
3. 便やおならの悪臭を消す
4. カロリーは砂糖の半分
5. 血糖値やインスリンを上げない
6. ミネラルの吸収を促進する
7. 虫歯になりにくい
8. コレステロールや中性脂肪を下げる
9. 免疫力を高める
10. アトピーを改善する
11. 肝臓疾患を持つ人の栄養を改善する
12. 肝性脳症を改善する









●血糖値を下げるために
それ以外は、やっぱり適度な運動です！！ウォーキングや踏み台昇降など、激しくなくともゆっくりした運動を、定期的に、コツコツ続けることが重要。


１２月になり、クリスマスですね。街中で、おいしそうなケーキが目につく、誘惑の季節（＾＾;）
でも、食べたい時は楽しく食べましょう。イベントごとや、みんなでワイワイ楽しむ時まで、かたくなに自分を押さえつけるのは、逆にストレスにもなるし雰囲気も壊します（笑）。ようは「食べすぎ」「摂りすぎ」がいけないのですから、メリハリが大事です。
何事も、「〜しすぎ」は良くないですね。運動だって、「激しい運動のしすぎ」だと、活性酸素がたくさん出てしまうのです。適度がいちばん。何事も、無理せず、ゆったりした気持ちで♪　


少しぐらい食べたって、軽い運動でもいいから続けておけば、簡単にダメージに負けない身体の基礎ができます。日々、特別なダイエットなんかを意識しなくとも、自然体の生活のままでキープできます。
普段何もしないでいて、何かある時だけ必死になって運動をしても、なかなか効果が出なくてじれったい思いをするし、挫折しかねません。また、運動をきゅうに始めても、最初は筋肉がついて「数字」的には増えることも当然のことです。数字ばかりを気にして、単純に食べ物だけを減らすダイエットはもってのほか。健康ばかりか美容も損ねるので、なんのためのダイエットかわかりません。

普段からコツコツ運動をしておけば、基礎代謝じたいが高くなるので太りにくくなります。普段の生活で当たり前のように取り入れ、身体の基礎を作っておくと、特別なイベントごとや病的トラブルがあっても、いろんな意味で「免疫」があり、太刀打ちできる身体になります。

運動といっても、特別ジムに通ったりとがんばらなくても、ラジオ体操や数十分の踏み台昇降程度でもいいのです。「続けること」が大事。

・・・そういう私も、ラジオ体操と踏み台はしばらくサボっていましたが（汗）、最近は１０ヶ月ぶりぐらいに（遅っ！）、ようやく復活しました。ただ、うでまわし（肩甲骨と僧帽筋を動かす）と、腰回し（コアリズムなどの動き）は、少しずつでも、普段から思い立った時にはやるようにしています。腰回しは、トイレに行った時にちょっとやるぐらいですが、腹筋がモコッと盛り上がってきますよー！
今度、これも書こうと思っています。できれば、もっと腹筋を割って、画像つきで（＾＾;;）　←あくまでも予定は未定（笑）。



後日更新記事　→　腸の善玉菌・悪玉菌
（甘いものが辞められない人は、梅エキスで体質改善！）




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