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2008'12.03 (Wed)

その8. (5)腸の善玉菌・悪玉菌

こんにちは。


前回の「砂糖の摂り過ぎに注意」でもチラッと書きましたが、今私は、「腸の善玉菌」を増やすことを頑張ってみています。

その理由・きっかけは、お●らがk・・・・・・・あとは想像にお任せします(≧0≦;)

まぁ↑コレ“だけ”ならいいのですが(他人の迷惑にならないようにすれば。笑)、それは、腸の中で悪玉菌が優勢になり気味の合図でもあるのです。そこが問題なのです・・・。
腸がきれいなのは、健康面はもちろんのこと、結果的に、美容・美肌の基本でもあります!





●善玉菌・悪玉菌とは
腸の中には100種類近くの細菌が住んでおり、その働きから、体に良い菌(善玉菌)悪い菌(悪玉菌)に分けられます。腸内では、定住している善玉菌グループと悪玉菌グループが、お互いに定住するためのすみかを奪い合う戦いが常に行われています。
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●悪玉菌
ウェルシュ菌、ブドウ球菌、緑膿菌などが代表的。ほか、ベーヨネラ、大腸菌など。
悪玉菌のほとんどは、病原性を持っています。腸の中にいるだけでは発病はしませんが、特定の悪玉菌が増殖しすぎると、病気になりやすくなるといわれています。
悪玉菌は酸性が苦手なので、その度合いが高まれば、ウェルシュ菌などの悪玉菌やウイルスを減少させることができます。

【増える原因】
肉類が多い・脂肪分・ストレス
タンパク質の一部を栄養分として利用し、その過程で有害物質を作りだす。

【増えると起こる症状】
臭い便・おなら、おなかが張る・腹痛・便秘、下痢、肌あれ、体臭、頭痛・めまい、息が臭い、風邪、口内炎、免疫力の低下・感染症、肝臓などの負担、疲れやすい・倦怠感、発ガン物質の生産量の増加、高血圧、動脈硬化、・・・など。

【便の状態】
黒っぽい、臭い





●善玉菌
乳酸菌ビフィズス菌など。

【善玉菌の働き】
腸内を弱酸性に保つ。脂質の過剰吸収を抑える。悪玉菌の力を弱める 。 食べ物の消化・吸収の促進 。 腸の蠕動運動の促進。ビタミンB群を中心としたビタミンの合成。免疫力の強化。 病気に対する抵抗力をつける。

【便の状態】
黄色いバナナ状、臭くない
便が出るリズムがある(いつも同じ時間帯に出る)

【善玉菌を増やす食材】
乳酸菌(ヨーグルト、納豆、漬け物)、食物繊維オリゴ糖、発酵食品(キムチなど)、でんぷん質

・・・またここでも納豆の登場!だから私は、納豆だけは毎日欠かせないのです。(以前の登場は、抗酸化作用についての記事でした。)

今回は、それ以外の食物繊維、オリゴ糖について注目してみました。







●オリゴ糖

オリゴ糖とは:
ブドウ糖や果糖といった分子が2~10個ほど連なったもので、タマネギやゴボウ、きな粉などのたくさんの食品に含まれる糖の一種。

オリゴ糖は、人の消化酵素では分解できません。分解されずそのまま大腸にまで達し、胃や腸を通過し、乳酸菌のいる大腸にそのままたどりつき、エサとなります。エサが増えた結果、乳酸菌の動きが活発になり増殖します。結果、腸内が酸性に傾くと、酸を嫌う悪玉菌(ウェルシュ菌など)を減らすことになります。

また、前回の「砂糖」のところで書いたとおり、オリゴ糖は血糖値を上げない、虫歯になりにくい、カロリーが通常の砂糖の半分・・・などなど、メリットがたくさんあります。


【オリゴ糖を含む食材】
大豆、大豆製品(きな粉など)、ごぼう、アスパラガス、たまねぎ、バナナ、はちみつ、とうもろこし、にんにく
また、特定保健用食品としてさまざまな種類のオリゴ糖が売られていますので、そちらを使うほうが効果が期待できるでしょう。私も、1000g入りのオリゴ糖ボトルを飲み物の甘味料として使っています。

※オリゴ糖のシロップ状の商品を、「オリゴ糖ボトル」の例としてをここに載せていましたが、「100%オリゴ糖」ではなかったので削除しました。すみません。100%のもののでないと他の糖分も混じっており、前回の「砂糖の摂り過ぎ」の件があるので・・・。

オリゴ糖100%の粉末などを、粉砂糖の代わりとして、甘味料に使うとよいでしょう。







●食物繊維

【種類】
・水溶性
 ・・・ぬるぬるしていて粘り気がある。
ペクチン(野菜、果物←特にりんご)、マンナン(こんにゃく)、リグニン(こんぶ、わかめ)、フコイダン(海草

・不溶性 ・・・水分を吸収して便のかさを増やす。蠕動運動を高める。
セルロース(野菜、穀類、豆類)、ヘミセルロース(穀類、豆類、小麦ふすま)、リグニン(ココア、豆類)、イヌリン(ごぼう)、キチン・キトサン(エビ・カニの殻



【食物繊維の効果】
便秘解消、がん予防、ダイオキシン排出、血糖値の上昇を抑える、善玉菌を住みやすくする、動脈硬化の予防、高血圧の予防

・・・こうやってみると、食物繊維はものすごく重要なものですよね!では、そのメカニズムについて、一つ一つ書いてみます。


1.便秘解消
食物繊維は、ちょうどスポンジのような形態をしていて、スポンジが水を吸うように余計な水分や他の老廃物を吸収するので、便の容積が増し、適度のやわらかさと重さを維持することができる。この重さによって直腸が刺激され便意をもよおす。

2.がん予防
食物繊維により便の容積が大きくなるため発ガン物質が薄められ、そのうえ短時間で体外に排泄されるため、発ガン物質が腸の粘膜に悪さをすることも少なくなる。

3.ダイオキシン排出
ダイオキシンを吸着し、便とともに体外に排出する。特に水溶性食物繊維はその効果が高い。

4.血糖値の上昇を抑える
食物繊維は、消化されずに最後まで腸の中に残っていて、食べ物の移動がゆっくり進む。よって、小腸での消化・吸収がゆっくり行わるため、食後の血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防になる。
(「血糖値」についての参照記事 → 砂糖の摂り過ぎに注意

5.腸内を酸性にし、善玉菌を増やす
食物繊維が腸内細菌によって分解されると、酪酸や乳酸などの有機酸が排出される。これが大腸を酸性にかたむけ、酸に弱い悪玉菌の増殖を抑制するので、善玉菌が住みやすくなる。

6.動脈硬化の予防
コレステロールの吸収を阻害して体外に排泄するので、血液中のコレステロール濃度の上昇がおさえられる。また、胆汁の中に含まれている胆汁酸を便といっしょに排泄させる。この胆汁酸は肝臓でコレステロールを分解してつくられるため、食物繊維によって、肝臓のコレステロールの分解を進められる。このようにして、コレステロールの濃度上昇を抑えたり、分解したりすることで、動脈硬化を予防することになる。

7.肥満の予防
糖質中性脂肪など肥満の原因になる栄養素の吸収を妨げる

8.高血圧の予防
ナトリウムと結合してその吸収を妨げるので、塩分の摂り過ぎによる高血圧を防ぐ。



【食物繊維を多く含むものランキング】
1.寒天
2.干しひじき
3.干ししいたけ

それ以降、切り干し大根、インゲン豆、小豆、大豆、ごま、納豆、ごぼう、生しいたけ、玄米、ほうれんそう、ニンジン、さつまいも、りんご、胚芽精米

・・・また納豆♪(笑)





●寒天
食物繊維を多く含む食べ物ランキングで、1位だった寒天ですが、一時期、寒天ダイエットが流行り、スーパーから寒天が売り切れの日が続きましたね。バナナダイエットもそうでしたが、近頃ようやく、スーパーでもバナナが“残る”ようになりました(笑)。
寒天は食物繊維が多いことで、確かに「ダイエット」としては良いのでしょうが、ダイエット=痩せる・・・というくくりだけでなく、上記に書いてきたような、“健康”そして結果的に“美容”に良いという意味で摂りたいものです。
寒天は、粉状のもの(粉寒天)もあり、くせのある味もないので、味噌汁でも野菜ジュースでも、お茶でも、なんでも気軽にサラサラ溶かして入れれば、簡単に摂取できて便利です。私も、野菜ジュースやヨーグルト、そして仕事中に飲むローズヒップティの中に溶かして飲んでいます。

ただ、寒天は意外と安くない・・・。手に入らない金額ではないのですが、続けるとなるとちょっと痛い金額です。10gにつき100円が相場でしょうか。そこで探してみたところ、これを見つけました。300gも入っていてこの金額はお得です。この商品は売れ筋なようですが、寒天ダイエットのブームで一気に売り上げを伸ばした商品だと思われます(笑)。
粉寒天300g 1,714円



また、粉寒天を飲み物に溶かす以外は、ふつうにデザートとして楽しむのもいいと思います。棒寒天を細かくちぎってミキサーにかけて果汁100%のジュースに入れても良いし、普通に煮詰めて固め、さいころ状に切ってヨーグルトに入れたり、オリゴ糖などをかけて食べるのも美味しそうです。食感がよいし、なによりほぼゼロカロリーなのが魅力的!






●クエン酸
さきほどから、「腸内を弱酸性に」「悪玉菌は酸性を嫌う」・・・と書いています。酸性といえば、クエン酸ですね。
お肌も弱酸性ですが、石鹸洗顔のあとの弱アルカリ性ぎみな状態を、弱酸性にみちびくために、化粧水にはクエン酸が入っているものがほとんどです。(ただし、化粧水を使わなくても、肌は自分の力で弱酸性に戻る力はもっていますが。)

クエン酸はすっぱいもの。酢や、柑橘系の果物(みかん、レモンなど)、ハイビスカス、ローズヒップ、杏、キウイなどがあります。ここでオススメなのが、梅エキス。梅エキスは、レモンの20倍のクエン酸を含んでいます。

梅にはクエン酸やリンゴ酸、コハク酸、酒石酸などの有機酸が豊富に含まれています。「梅が身体にいい」というのは、この有機酸の働きによるものです。有機酸は腸内の善玉菌は生かし、悪玉菌だけを殺菌し、腸の働きを正常化します。中でも梅のクエン酸は、他の食品に比べ格段に多く、エネルギー代謝を活発にして疲労物質の乳酸を取り除いてくれます。

クエン酸には吸収されにくいカルシウムの吸収と定着率を高める働きもあります。妊娠初期に酸っぱいものが欲しくなるのは、胎児の骨格形成に必要なカルシウムの定着率を高めるため、母体が本能的にクエン酸を欲しがるからです。
また胃液の分泌を正しくするので、胃潰瘍の予防や治療、食欲不振の人の助けにもなります。乳酸を分解するので、疲労・筋肉痛の回復にも効果があります。



梅エキスとは、梅干しとは異なり、青い梅の果肉を擦って時間をかけて煮詰めた、どろどろした黒っぽい原液です。原液そのままの状態だと、塩分は含まれていません。
これが不思議なことに、これを少し摂ることで、よけいな間食・異常食欲が抑えられる効果があるとの話を聞きました!体内が自然に、バランスの良い食事を好むようになるそうで、野菜などビタミンのあるものを欲するようになるそうです。偏食の多い人の嗜好を改善するのに役立ったり、前回は砂糖について書きましたが、甘いものが辞められない場合に役立そうですね。お子さんが偏食ぎみで、お菓子が大好きすぎて困る・・・という人は、おやつ感覚でコレを取り入れると効果が出るかもしれません。(実際、そのような例もあるようです。)
main.jpg

「梅エキス」で検索してみてください。瓶詰めの練り状、液状、または粒状のサプリタイプなど、いろいろ出てきます。ただ、これも、そこまで安いものでもないですね・・・。まぁ、すっぱいのでバクバク食べるものではないし、水などに薄めて飲んだりするようなので、少量でもかなり持つのかもしれませんが。たとえば・・・こういうもの↓

塩分0%完全無添加】梅エキス 練状90g 2,205円







●まとめ
結局今回もまた、なんでもバランスよく食事することが大事・・・ってことですね(笑)。善玉菌の住みやすい身体をつくって、健康にも美容にも良い成果をバンバン生みだしましょう。


これらをふまえて、「おやつ」を考慮してみるとよいと思います。私が仕事中におやつを摂るとしたら・・・
おしゃぶりこんぶ、ローズヒップティ、玄米茶、くるみ、ドライフルーツ、梅など。
ドライフルーツは、できれば砂糖が付いてないものを。職場のロッカーには、黒酢の小さな瓶も常備(笑)。
飲み物には、その味によって黒酢、練りしょうが、粉寒天、オリゴ糖のどれかを混ぜたりしています。

ただ、いくら身体に良いものばかり・・・とは言っても、間食じたいが“クセ”になるので、絶えず何かを食べているのは良いとは言えません。
・・・とはいえ、こういうのは、知識として頭でちゃんと分かっていても、ストレスなどがあると“どうしても”むしょーに食べたい時があるんですよね(ーー;;) 

しかし、いったん甘いものを口にしなくなると、身体が自然に、甘いものを欲しなくなって落ち着いていきます。小さい頃からそういう基礎ができている人は、大人になっても、たいして甘いものに興味を持たない(過剰に食べ過ぎることがない)と言います。それは単純に「体質」と言ってあきらめてしまうものではなく、誰でも体質・身体の基礎は変えられると思っています。ようは、ざっくり言えば、身体は食べ物で出来ているのですから。食べ方次第なのです。今からでも遅くはありません。

身体の基礎がしっかりした人は善玉菌の住みやすい身体でしょうから、冒頭のほうで書いたとおり、善玉菌により「余分な脂質を吸収しない」身体・・・つまり、多くの人が憧れる“太りにくい体質”です。抵抗力も強いので、いわゆる病気にかかりにくい、健康な体質でもあります。

そういえば中学時代の友人に、「お菓子は身体に悪いから食べない。」と言って、食べるのを辞めた人がいました。単純に「太るから」という子どもらしい発想ではなく、「身体に悪いから」という理由、今思えばスゴイと思います。

私には間食の“波”があり、今は安定した、我慢しなくても間食したくならない状態。その波は、ストレスがあるか・無いかも影響しますが、ある意味「思い込み」など、難しいですが精神面がかなり影響します。私の場合、今回は、健康診断の結果でハッとしたのが、自分へかなりの“いましめ”になりました(笑)。
このままの状態で、体質もどんどん変わったら言うことなしですが・・・もし、次にまた間食したい波がきたら、そんな時こそ「梅エキス」を試してみようかと思います。


健康と美容のために、善玉菌をバンバン増やします!








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Comment

なるほどね~~!!ウメのエキスね。
以前に、理由は特に無く飲んでた時があったよ!!
私もストレスでつい甘いものやパンなんかを食っちゃう傾向あるんで(昔ほどはないけど)、また飲んでみよっかな。

ちなみに、旦那のウンチは殺人兵器並みに臭いけど、私はほとんど匂いが無いタイプww
腸内環境は結構いいのかな?
ビオフェルミン、ヤクルト400、やずやの千年ケフィアなど、適宜飲んでるよ。
カフェ | 2008年12月03日(水) 19:31 | URL | コメント編集

>カフェさん

いいな~、無臭のうんち&おなら(笑)。うん、きっと腸内環境はかな~りいいと思うよ!“今までの話”を思い出してみても、そう思う(笑)

毎日同じ時間帯(特に朝)に出せるようになるのが、私の理想!
腰回しをすると出る傾向はあるけどね・・・(^^;)
ノンノン | 2008年12月03日(水) 20:48 | URL | コメント編集

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